Каждый настоящий спортсмен хочет обладать очень широкими плечами. Приходилось видеть многих спортсменов-бодибилдеров, которые качают ради этого свои дельтоиды почти каждый день, но результат нулевой.
Здесь вы прочтете три самых убойных упражнения для накачки дельтоидов.
1. Жим штанги сидя из-за головы
Эффективное движение. Формирует все 3 пучка дельтоидов. Исходное положение – сидя на скамье, штанга на плечах сзади. Если у вас слабая пояница, то надо поставить опору или поднять спинку скамьи. После, делая выдох надо выжать штангу вверх. В верхней точке, когда прямые руки дополнительно напрячь дельтовидные мышцы, и затем по-тихоньку и подконтрольно опускать штангу в исходное положение за голову. Когда же штанга опустится до верхней части ушей делайте следующее повторение. Ниже уровня ушей отпускать штангу опасно, т.к. Плечевой сустав весьма слаб и можно его легко повредить.
2. Тяга штанги к подбородку.
Это движение помимо того, что тренирует средний и передние пучки дельтоидов, еще хорошо прокачивает и трапецевидную мышцу. Начальное положение – стоя, штанга в в низу руках. Хват штанги прямой. Затем усилиями дельтоидов и трапецевидной мышцы тянем штангу к подбородку. Потом, после дополнительного напряжения мускулов штанга идет вниз. В этом упражнений очень важна негативная фаза. Старайтесь опускать как можно медленнее штангу до начального положения. Никогда нельзя тянуть «по телу» штанга должна касаться тела лишь в верхней и нижней фазах движения.
Фишка этого движения заключается в том, что чем шире используется хват, тем больше тренируется средний пучок дельтовидных мускулов. Исходя из этого изменяя хват легко смещать нагрузку с переднего пучка дельтоидов на средний.
3. Попеременный жим гирей.
Потому, что у гири смещен центр тяжести, это движение непривычно для мышц именно это позволяет сделать более интенсивной тренировку тем, что дельтоиды будут пробиты под другим «углом». Исходное положение – стоя с гирей в одной руке. Гиря лежит на уровне плеча. Выпрямляя руку совершаете жим вверх. В верхней фазе зафиксируйте гирю. Потом медленно возвращаете гирю в начальное положение и совершаете новое повторение. Я бы советовал для интенсификации данного упражнения два последних повтора делать с читингом, задействуя ноги.Однако, движение штанги вниз должно быть медленным.